Bác sĩ Phan Thái Tân, chuẩn luyện viên dinh dưỡng, giảm cân, gợi ý thực đơn chi tiết detox, giảm mỡ bụng, cải thiện tiêu hóa.
Bác sĩ Tân lưu ý đối tượng phù hợp với thực đơn này, gồm:
– Giảm cân, giảm mỡ
– Giảm mỡ bụng
– Rối loạn chuyển hóa lipid, gan nhiễm mỡ… mức độ nhẹ
– Thanh lọc cơ thể
– Cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi, khó tiêu, táo bón
– Cải thiện chức năng gan mật, thận – nội tiết
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ
– Giảm stress
– Bắt đầu cho việc thực hành một kế hoạch ăn uống lành mạnh, và lối sống khỏe mạnh toàn diện thân – tâm.
Đối tượng không phù hợp: Người đang điều trị bệnh, có bệnh lý mà bác sĩ yêu cầu phải có chế độ ăn uống chuyên biệt (đái tháo đường, cường giáp, tăng huyết áp…), đang cho con bú, đặc biệt < 6 tháng tuổi, bất kỳ vấn đề nào mà bạn nghĩ kế hoạch này không phù hợp.
Thực đơn gồm 9 ngày, trong đó 2 ngày đầu khởi động, là ngày chuyển đổi từ ăn uống hằng ngày sang ăn uống với thực đơn detox 7 ngày, mục đích để cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn uống mới.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa nhẹ | Bữa tối |
| Ngày khởi động 1 (thứ 7) | Salad rau củ
– Xà lách, bơ, cà chua bi, táo – Hạt điều 1 nắm – Nước sốt dầu dấm tự làm (1/2 cơm thìa dầu olive extra virgine + 1/2 thìa cơm dấm táo + 1/2 thìa cà phê muối hồng). |
– Gà luộc xé phay trộn gỏi rau răm và các loại rau thơm, muối tiêu
– Canh cải cay nấu nước luộc gà + gừng tươi + muối hồng nêm vừa miệng – 1/4 cups (45-50g) diêm mạch. |
Đĩa trái cây
– Bơ, táo, xoài – Kỷ tử, chia, hạt dẻ cười. |
Súp cần tây, rau củ hầm ngũ sắc
– Cần tây, khoai tây, cà rốt, khoai lang – Hầm trong 30ph với muối hồng. |
| Ngày khởi động 2 (chủ nhật) | Shake protein thực vật + Cải bó xôi + Kale
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay lên và thưởng thức. |
Gà tiềm thuốc bắc + Canh bó xôi nấu nấm rơm + Nước ép ổi
– Mua 1 thang thuốc bắc + 1 con gà ác (hoặc gà đen) + thêm ít kỷ tử, táo đỏ + Thêm nước và ít muối hồng. – Cho tất cả vào nồi cơm điện và chọn chế độ nấu gạo lứt (hoặc hầm). |
Nước ép ổi | Cháo dưỡng sinh mặt trăng tròn
– Cánh gà ướp nước mắm truyền thống, sau đó nướng trong nồi chiên không dầu 10 phút. – Nước sôi, cho yến mạch vào nấu. Thêm cà rốt, khoai lang, tép khô, cánh gà, rong biển vào cho ngọt nước (tạo vị umami tự nhiên). Sau đó nêm thêm ít muối và đập 2 trái trứng vào. |
| Ngày detox 1 (thứ 2) | Shake protein thực vật + Cải bó xôi + Kale
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay lên và thưởng thức. |
Gà tiềm thuốc bắc + Canh bó xôi nấu nấm rơm + Nước ép ổi
–-Mua 1 thang thuốc bắc + 1 con gà ác (hoặc gà đen) + thêm ít kỷ tử, táo đỏ + Thêm nước và ít muối hồng. – Cho tất cả vào nồi cơm điện và chọn chế độ nấu gạo lứt (hoặc hầm). |
Nước ép ổi | Cháo dưỡng sinh mặt trăng tròn
– Cánh gà ướp nước mắm truyền thống, sau đó nướng trong nồi chiên không dầu 10 phút – Nước sôi, cho yến mạch vào nấu. Thêm cà rốt, khoai lang, tép khô, cánh gà, rong biển vào cho ngọt nước (tạo vị umami tự nhiên). Sau đó nêm thêm ít muối và đập 2 trái trứng vào. |
| Ngày detox 2 (thứ 3) | Salad rau củ (cà rốt, cải thìa, lơ trắng) | Đĩa rau củ hấp luộc chấm chao + Nước kombucha dâu tây | 1/2 quả bơ | Canh rong biển đậu hũ, cà chua |
| Ngày detox 3 (thứ 4) | Bún nưa rau củ | Gà kho gừng + Canh cà chua trứng + Đọt su luộc chấm nước mắm tỏi ớt + Nước kefir táo
Kefir táo: Nước kefir f0 + thêm táo vào. Để ngoài 1 ngày. Sau đó, bỏ tủ lạnh cho lạnh rồi thưởng thức. |
Đĩa trái cây
– Bơ, phúc bồn tử, việt quất. |
Ăn tương tự bữa trưa (2 món chính) + Luộc thêm đọt su chấm nước tương Tamari. |
| Ngày detox 4 (thứ 5) | Cá hồi áp chảo
– Cá hồi phi lê thái lát, áp chảo với dầu olive extra virgine hoặc chiên trong nồi chiên không dầu 8 phút/170 độ C. – Nước sốt: Dầu olive (nếu áp chảo, bạn tận dụng dầu thừa) + ít nước sôi (1 thìa cơm) + 1/4 thìa cà phê muối hồng + 1/2 thìa đường la hán quả + 3 đọt hương thảo + vài lá bạc hà + ít tiêu bột. – Ăn kèm: Ớt chuông đỏ luộc 1ph, lơ xanh luộc 2ph, cà rốt baby luộc 5ph + xà lách thủy canh + Rong nho. |
Nấm bào ngư xào nén + Canh chua cá bớp + Nước whey lên men
– Nước whey lên men: Ủ sữa tươi y cách làm sữa chua thông thường. Sau đó lọc lấy nước. Nước này là nước whey đã lên men. – Phối thêm với các loại trái cây tươi rồi thưởng thức. |
Đĩa trái cây ngũ sắc
Dưa gang (cam), dâu tây (đỏ), bơ (xanh, vàng), cà chua thân gỗ (tím, đỏ), củ đậu (trắng). |
Ăn tương tự bữa trưa + Luộc thêm ít đậu Hà Lan châm nước tương Tamari. |
| Ngày detox 5 (thứ 6) | Nấm mỡ xào tỏi
Nấm mỡ cắt đôi xào với dầu olive extra virgine và dầu dừa. |
Cá thu kho cà chua + Canh riêu mướp rau đay + Salad kale, bồ công anh chanh dây + Nước ép lựu
Cách làm nước sốt chanh dây để trộn salad: Chanh dây 1 trái + 1 thìa dầu olive extra virgine + 1/4 thìa cà phê muối + 1/2 thìa cà phê đường La hán quả + 1 ít tiêu bột. |
Nước ép lựu | Ăn tương tự bữa trưa + Luộc thêm ít đậu Hà Lan châm nước tương Tamari. |
| Ngày detox 6 (thứ 7) | Bún nưa xào ngũ sắc
Xào như bún gạo thông thường, chỉ khác thay dầu thực vật bằng dầu olive extra virgine, thay bún gạo = bún shirataki (bún nưa). |
Ếch xào lăn + Bún nưa canh gà lá giang + Đậu bắp luộc chấm chao + Bia gừng thủ công | Chùm nho | Cải thảo luộc, ăn kèm trứng luộc lòng đảo, nước mắm + bún nưa gà lá giang lúc trưa |
| Ngày detox 7 (chủ nhật) | Trứng luộc lòng đào ăn với rau củ (Bó xôi, cà rốt) | Mực xào ngũ sắc + Canh rau muống nấu hến + Nước ép cam cà rốt | Nước ép cam cà rốt | Súp gà rau củ. |
Bác sĩ lưu ý không ăn tinh bột trong suốt thực đơn detox 7 ngày này, trừ 2 ngày khởi động đầu tiên và tối detox 1, và một ít hạt theo trong thực đơn (hạt chia, mè, kỷ tử…)
Protein
– Nên ăn đạm thực vật (nấm, rong tảo); trứng; cá biển đánh bắt gần bờ; cá nước ngọt nuôi tự nhiên; thịt gà thả vườn (bỏ da).
– Không nên ăn: Sữa động vật và các sản phẩm từ sữa động vật, thịt gia súc (heo, bò, dê…), thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, thịt hộp, …), nội tạng động vật, đậu, hạt.
Chất béo
– Nên ăn: Bơ; Dầu olive extra virgine, dầu dừa ép lạnh, dầu quả bơ ép lạnh
– Không nên ăn: Bơ thực vật, Transfat, dầu chiên đi chiên lại, dầu tinh luyện, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu đậu nành.
Rau củ quả
– Nên ăn: Hầu hết rau củ quả đều nên ăn. Đặc biệt, ăn đủ 5 màu sắc thực vật: Xanh lá, tím/xanh dương, đỏ/hồng, vàng/cam, trắng.
– Không nên ăn (hoặc hạn chế): Loại có vị ngọt đậm, nhiều tinh bột (xoài, sầu riêng, mít, bí đỏ, khoai các loại…)
Gia vị
– Đường: Không ăn suốt 7 ngày, trừ: Đường cỏ ngọt, đường la hán quả.
– Muối: Hạn chế ăn. Nếu có ăn, chỉ ăn: muối biển thô, muối hồng Himalaya; nước mắm truyền thống; nước tương Tamari.
– Umami (vị bột ngọt): Không dùng bột ngọt và sp chứa bột ngọt công nghiệp. Ưu tiên dùng vị tự nhiên.
Phương pháp nấu ăn
– Nên ăn: Hấp, luộc, hầm, áp chảo, xào kho nhanh, ít dầu mỡ, chiên không dầu 170 độ C trở xuống dưới 10 phút.
– Không nên ăn: Nướng tiếp lửa, chiên, xào kho nhiều dầu mỡ, nhiệt độ cao.
FAQ Những Câu Hỏi Thường Gặp
1. Thực đơn detox 9 ngày gồm những giai đoạn nào?
Thực đơn gồm tổng cộng 9 ngày, trong đó có 2 ngày khởi động và 7 ngày detox. Hai ngày đầu nhằm giúp cơ thể chuyển đổi dần từ chế độ ăn uống thông thường sang thực đơn detox.
2. Thực đơn detox này phù hợp với những ai?
Theo nội dung được cung cấp, thực đơn hướng đến người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi, khó tiêu, táo bón, hỗ trợ cải thiện chức năng gan mật, thận, nội tiết, giấc ngủ và giảm stress.
3. Những ai không nên áp dụng thực đơn detox này?
Người đang điều trị bệnh hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn chuyên biệt theo chỉ định của bác sĩ, chẳng hạn như đái tháo đường, cường giáp, tăng huyết áp, người đang cho con bú, đặc biệt dưới 6 tháng tuổi, hoặc những trường hợp cảm thấy kế hoạch ăn uống không phù hợp không nên tự áp dụng.
4. Trong 7 ngày detox có được ăn tinh bột không?
Theo thực đơn được cung cấp, tinh bột được loại bỏ trong 7 ngày detox, ngoại trừ tối detox 1 và một lượng nhỏ các loại hạt được ghi trong thực đơn. Hai ngày khởi động đầu tiên vẫn có một số nguồn tinh bột như diêm mạch, yến mạch và khoai.
5. Nên ưu tiên những nguồn protein nào trong thực đơn detox?
Thực đơn ưu tiên đạm thực vật như nấm, rong tảo; trứng; cá biển đánh bắt gần bờ; cá nước ngọt nuôi tự nhiên và thịt gà thả vườn bỏ da.
6. Những loại thực phẩm nào được khuyến nghị hạn chế hoặc không sử dụng?
Theo thực đơn, nên hạn chế hoặc không sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa động vật, thịt gia súc, thịt chế biến sẵn, nội tạng động vật, đậu và các loại hạt ngoài những loại được chỉ định trong thực đơn.
7. Có thể sử dụng dầu ăn khi thực hiện thực đơn detox không?
Có. Thực đơn ưu tiên bơ, dầu olive extra virgin, dầu dừa ép lạnh và dầu quả bơ ép lạnh. Đồng thời khuyến nghị hạn chế bơ thực vật, chất béo trans, dầu chiên đi chiên lại và dầu tinh luyện.
8. Nên chế biến món ăn bằng phương pháp nào?
Các phương pháp được khuyến nghị gồm hấp, luộc, hầm, áp chảo, xào hoặc kho nhanh với ít dầu mỡ và chiên bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ không quá 170 độ C trong thời gian dưới 10 phút.
9. Có được ăn đường trong 7 ngày detox không?
Theo thực đơn, không sử dụng đường trong suốt 7 ngày detox, ngoại trừ đường cỏ ngọt và đường La hán quả.
10. Có thể ăn những loại rau củ quả nào trong thực đơn detox?
Thực đơn cho phép sử dụng hầu hết các loại rau củ quả và đặc biệt khuyến khích bổ sung đủ 5 nhóm màu thực vật gồm xanh lá, tím/xanh dương, đỏ/hồng, vàng/cam và trắng. Một số loại có vị ngọt đậm hoặc nhiều tinh bột như xoài, sầu riêng, mít, bí đỏ và các loại khoai được khuyến nghị hạn chế.
11. Thực đơn detox có giúp giảm mỡ bụng không?
Theo nội dung được cung cấp, giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu của thực đơn. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tổng năng lượng ăn vào, hoạt động thể chất, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe của từng người.
12. Có nên tự áp dụng thực đơn detox nếu đang mắc bệnh?
Không nên tự áp dụng nếu đang điều trị bệnh hoặc được bác sĩ yêu cầu tuân thủ chế độ ăn chuyên biệt. Nội dung thực đơn cũng xác định đây là nhóm đối tượng không phù hợp và cần được xem xét riêng.
